りんごジャムって砂糖なしで作れるの？栄養とやさしい甘さの話
市販のジャムって、意外と砂糖がたっぷり入っている。原材料表示を見てちょっと驚いたこと、あるんじゃないかしら。
りんごはもともと果糖とブドウ糖を含んでいて、熟したものほど自然な甘さが強い。この自然の甘みだけでジャムを作ると、砂糖を足さなくてもちゃんと甘く、フルーティーに仕上がるの。
りんごに含まれる栄養素
りんごといえばペクチン。水溶性食物繊維の一種で、腸内環境を整える働きがあるとされている。ジャムにするために加熱すると、このペクチンがとろみの源になる。市販のジャムにゲル化剤が加えられていることが多いのに対して、りんご自体が持つペクチンで自然にとろみがつくのが手作りの面白いところ。
カリウムも比較的豊富で、余分なナトリウムを排出するのを助ける働きがあるとされているの。むくみが気になる時期に意識して摂りたいミネラルのひとつ。
ポリフェノールも含まれていて、特に皮の部分に多く存在する。抗酸化作用があるとされていて、体の酸化ストレスをやわらげる可能性が研究されている。皮ごと煮るレシピにする場合は、その栄養をまるごと活かせるわ。
砂糖不使用でも甘くなる理由
加熱することで、りんごに含まれる果糖の甘さが凝縮される。水分が飛ぶほど甘みが強くなるから、弱火でじっくり煮詰めることが大切。砂糖を足さなくてもちゃんと甘い、その理由はここにある。
エリスリトールやラカントを少量加える場合は、りんごの甘さを引き立てる補助的な役割として使うのがおすすめ。甘味料に頼りすぎず、素材の味を活かすバランスが、このジャムをおいしくするコツね。
血糖値が気になる方に向けた補足
果物には果糖が含まれていて、砂糖不使用であっても血糖値にまったく影響しないわけではない。ただ、食物繊維のペクチンが糖の吸収をゆるやかにする働きがあるため、砂糖をたっぷり使ったジャムよりも血糖値の上昇がおだやかになりやすいとされている。
食べる量と食べ方も大切で、食事の最初よりも最後に少量食べる方が血糖値への影響がやわらぐ、という考え方もある。自分の体と相談しながら、無理なく取り入れてほしいな。
材料（作りやすい分量）
- りんご 2個（約400g）
- レモン汁 大さじ1
- エリスリトール 大さじ2〜3（甘さの好みで調整）
- シナモン 少々（お好みで）
作り方
下準備 りんごは皮をむき、芯を取り除いて1cm角に切る。皮ごと使う場合はよく洗ってから。レモン汁はあらかじめ絞っておく。
1. 鍋に材料を入れる 切ったりんご、レモン汁、エリスリトールを鍋に入れて軽く混ぜ、そのまま15分ほど置く。りんごから水分が出てくるから、この時間を省かないで。
2. 弱火で煮詰める 鍋を弱火にかけて、ときどき木べらで混ぜながら20〜30分煮る。焦げやすいから火加減はこまめに確認して。とろっとしてきたら、お好みでシナモンをひとふり。
3. 仕上げ 好みのとろみになったら火を止めて、清潔な保存容器に移す。粗熱が取れたら冷蔵庫へ。
保存方法と使い方
冷蔵で1週間ほど保存できる。ヨーグルトに添えたり、グルテンフリークッキーに挟んだり、パンケーキのソースにしたりと、使い道はたっぷりあるわ。冷凍する場合は小分けにして保存しておくと、使いたい時に使いたい分だけ取り出せて便利。
こうしたら失敗した…失敗談
りんごをすぐ火にかけてしまって、水分が足りずに焦げつかせてしまったことがある。りんごに砂糖を加えると浸透圧で水分が出てくるけれど、エリスリトールは砂糖より浸透圧の力が弱め。材料を混ぜてから15分置く時間、面倒に思えるけれど絶対に省かないで。
強火で一気に煮詰めようとしたら、外側が焦げて中心が生のまま…という残念な結果に。りんごのペクチンがとろみに変わるには時間がかかるから、弱火でじっくりが絶対条件。焦りは禁物よ。
とろみが出てきたタイミングで火を止めたら、冷めた後にびっくりするくらい固くなってしまったことも。ジャムは冷えるとさらに固まる性質があるから、鍋の中でまだゆるいかな？と思うくらいのタイミングで止めるのが正解。
保存容器を熱湯消毒せずに使ったら、3日で白いものが浮いてきてしまった…。砂糖不使用のジャムは市販品より保存性が低いから、容器の消毒だけは手を抜かないようにしているわ。
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