おからパウダーマフィンが体にうれしい理由、やさしく解説
マフィンって、朝食にもおやつにもなる万能な焼き菓子よね。でも市販のマフィンは砂糖と薄力粉がたっぷりで、血糖値が気になる方には少し手が出しにくい存在かもしれない。おからパウダーを主役にしたマフィンなら、食物繊維とたんぱく質が豊富で、腹持ちが格段にいいおやつになるわ。
おからパウダーの栄養素を深掘りして解説
おからは豆腐を作る工程で大豆から豆乳を搾った後に残る固形分。乾燥させて粉末にしたおからパウダーは、大豆の栄養素が凝縮された素材なの。
食物繊維の含有量が特に際立っていて、不溶性食物繊維を中心に水溶性食物繊維も含んでいる。不溶性食物繊維は腸内でかさを増して腸のぜん動運動を活発にする働きがあるとされていて、便秘が気になる方に積極的に摂ってほしい成分のひとつ。水分を吸収して膨らむ性質があるから、少量でも満腹感が長続きするの。
たんぱく質も豊富。大豆たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、植物性たんぱく質の中でも質が高いとされている。筋肉の合成をサポートする栄養素として、運動している方にも積極的に摂ってほしい素材よ。
イソフラボンも含まれていて、豆腐チーズケーキでも触れたように、女性ホルモンに似た働きをする成分として知られている。毎日の食事の中でコンスタントに摂り続けることが、ホルモンバランスへの働きかけという観点で意味があるとされているわ。
カルシウムも比較的豊富で、乳製品が苦手な方のカルシウム補給源として注目されている。マグネシウムも含まれていて、カルシウムとマグネシウムのバランスが骨の健康に関係しているとも言われているの。
糖質はとても低く、100gあたりの糖質量は薄力粉と比べると格段に少ない。低糖質お菓子作りの強い味方として長く愛されている理由がここにあるわ。
ヨーグルトがマフィンのしっとり感を作る仕組み
おからパウダーは水分を吸収する力がとても強いから、水分が不足するとパサつきが出やすい。プレーンヨーグルトを加えることでこの問題を解決できるの。
ヨーグルトの水分と乳脂肪がおからパウダーにしっかり染み込んで、焼き上がりをしっとりとさせてくれる。ヨーグルトの乳酸がベーキングパウダーと反応して生地を内側からふんわり膨らませる働きについては、ドーナツでも触れたわ。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境に働きかける発酵食品。おからの食物繊維と組み合わさることで、腸活という観点から相乗効果が期待できるの。おやつを食べながら腸のケアもできるなんて、一石二鳥よね。
ナッツをミックスする栄養的な意味
このレシピにはくるみとアーモンドをミックスして加える。ナッツを加えることで食感のアクセントが生まれるだけでなく、栄養的にも意味があるの。
くるみのオメガ3脂肪酸についてはバナナブレッドでも触れたけれど、植物性のオメガ3脂肪酸の貴重な摂取源として注目されている食材。アーモンドのビタミンEと組み合わさることで、抗酸化成分を複数同時に摂れる組み合わせになるわ。
ナッツ類は脂質が多いけれど、その多くが不飽和脂肪酸。適量であれば体にとって良質な脂質源になるとされているの。マフィンひとつひとつに混ぜ込む量は少量だから、過剰摂取の心配よりも栄養素を加えるメリットの方が大きいわ。
シナモンとナツメグが血糖値に与えるやさしい影響
このレシピにはシナモンとナツメグを加える。シナモンについては記事12のバナナブレッドでも触れたけれど、血糖値の上昇をゆるやかにする可能性があるとして研究が進められているスパイスのひとつ。
ナツメグは少量で独特の温かみのある香りを加えてくれるスパイス。消化を助ける働きがあるとも言われていて、お菓子に香りと機能性を同時に加えられる素材ね。ただし過剰摂取は体に影響が出ることがあるから、少量をアクセントとして使うにとどめておいて。
材料（マフィン型6個分）
- おからパウダー 60g
- アーモンドプードル 60g
- ラカントS 50g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- シナモン 小さじ1/4
- ナツメグ ひとつまみ
- 塩 ひとつまみ
- 卵 2個
- プレーンヨーグルト 80g
- 無塩バター 40g（溶かしておく）
- バニラエッセンス 少々
- くるみ・アーモンド（刻んだもの） 各20g
作り方
下準備 バターは電子レンジで溶かして冷ましておく。くるみとアーモンドは粗めに刻んでおく。マフィン型にグラシンカップを敷くか、バターを薄く塗っておく。オーブンは180℃に予熱。
1. 粉類を混ぜる ボウルにおからパウダー、アーモンドプードル、ラカントS、ベーキングパウダー、シナモン、ナツメグ、塩を入れてよく混ぜ合わせる。おからパウダーはダマになりやすいから、この段階でしっかりほぐしておくのが大切よ。
2. 湿潤材料を合わせる 別のボウルに卵、ヨーグルト、溶かしバター、バニラエッセンスを入れてよく混ぜ合わせる。
3. 合わせる 湿潤材料のボウルを粉類のボウルに加え、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせる。おからパウダーが水分を吸ってすぐに生地が締まってくるから、手早く混ぜることを意識して。刻んだナッツを加えてさらにさっくり混ぜる。
4. 型に入れる 生地を6等分してマフィン型に入れる。おからパウダー生地は膨らみが少なめだから、型の9分目くらいまでしっかり入れて。表面に残りのナッツを少量のせて軽く押さえる。
5. 焼く 180℃のオーブンで22〜25分焼く。表面がきれいなきつね色になって、竹串を刺してきれいに抜ければ完成よ。
6. 冷ます 型から出して網の上で完全に冷ます。温かいうちは中がしっとりしているから、冷めてから食べる方が食感が安定するわ。
こうしたら失敗した
おからパウダーをゆっくり混ぜていたら、あっという間に生地が固くなってしまったことがある。おからパウダーは水分に触れた瞬間から吸収が始まるから、湿潤材料と合わせたら迷わず手早く混ぜて型に入れること。もたもたしていたら、型に入れる頃にはすでにぼそぼそになっていた、という経験を何度かしているわ…。
ヨーグルトの量が少なかったら、焼き上がりがパサパサで口の中の水分を全部持っていかれるような食感になってしまった（泣）。おからパウダーは本当に水分をたくさん必要とする素材だから、ヨーグルトは少なくとも分量通りに入れてほしいな。水分が足りない時は豆乳を大さじ1〜2足して調整するのも手よ。
型の8分目までしか生地を入れなかったら、焼き上がりが型の高さに全然届かないぺたんこなマフィンになってしまったことがある。おからパウダーを使うと薄力粉ほど膨らまないから、型にたっぷり生地を入れることが見た目のよさに直結するわ。
シナモンとナツメグを多めに入れすぎて、スパイスが強すぎてマフィンというよりスパイスケーキのような仕上がりになってしまったことも（笑）。どちらも少量でしっかり風味が出るスパイスだから、記載の分量より増やす場合は慎重にね。
ナッツを生地に混ぜ込む前に粗く刻んだつもりが、大きすぎる塊が生地の中に残って、焼いた後に型からはずす時にナッツの塊が当たって生地が崩れてしまったことがある。ナッツは5mm程度の大きさに刻むのがちょうどよいバランスよ。
食べ方アレンジ
そのままで十分においしいけれど、半分に割っていちごジャムをのせると一気に特別なおやつになるわ。キャラメルソースをひとたらしするのも絶品。朝食として食べる時は、ギリシャヨーグルトと合わせるとたんぱく質をしっかり補えて腹持ちもよくなるの。
保存方法
個別にラップで包んで常温で2日、冷蔵で4日ほど保存できる。冷蔵保存すると少し乾燥しやすいから、食べる前に電子レンジで20〜30秒温めるとしっとり感が戻ってくるわ。冷凍する場合は1個ずつラップで包んでから保存袋へ。冷凍で3週間ほど保存できる。食べる前日に冷蔵庫に移して自然解凍し、オーブントースターで軽く温めると焼きたてに近い食感が戻ってくるの。週末にまとめて焼いて冷凍しておくと、忙しい朝でもすぐに手が伸ばせる便利なおやつになるわよ。
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